簡単自転車ダイエット

お手軽に楽しみながら自転車でダイエットしちゃおう!
 

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2013年05月26日

自転車で全身エクササイズ

自転車に乗ると鍛えられる主な筋肉はざっと10種類ほどで、
全身の引き締め効果が期待できます。
僧帽筋
アップダウンの路上で頭を持ち上げて前傾姿勢をキープするために働く筋肉
広背筋
ハンドルをキープしたり引き付けるときに働く筋肉
上腕二頭筋
自転車のハンドルを引き付けて加速するときに働く筋肉
上腕三頭筋
自転車に乗っている時に身体を支えたり、ハンドルを押し付けるときに働く筋肉
腸腰筋
ペダルをこぐとき後方から前方へ足をもっていくときに働く筋肉
脊柱起立筋
路面の情況により身体のバランスをキープするときに働く筋肉
腹直筋
脊柱起立筋と対で身体のバランスをキープするときに働く筋肉
大腿四頭筋
ペダルを踏込むときに働く筋肉
ハムストリング
ペダルを引き上げるときに働く筋肉
下腿三頭筋
いわゆるふくらはぎの筋肉のことでペダルを引き上げる時踵を上げることで働く筋肉
それぞれの筋肉の部位は下記の画像を
作成しましたのでご参照ください。
body.gif
いずれの筋肉も正しい姿勢で自転車に乗ることで
最大限に発揮できるのです。
全身の筋肉が総動員できれば基礎代謝が
上がり、ダイエットを加速する効果が期待できるでしょう。
posted by しん at 20:36 | Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット

2013年05月23日

自転車による有酸素運動の効果

有酸素運動をすることによって心肺の機能が強化され、手足などの末梢の血液循環は改善して、代謝もよくなって、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値(HDL-C)が上がってきます。
運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防・治癒効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあります。
激しい運動をした方が早くやせるように勘違いしがちですが、激しい運動よりも軽い運動の方が有酸素運動を効率的に行い、同じ時間で脂肪燃焼量が多くなります。
さらに、脂肪が燃焼を始めるには20分程度の時間が必要ですので、それ以上運動をしないと脂肪燃焼効果はありません。心拍数が1分間110〜120回を目安として、しだいに増やしていきます。
この心拍数1分間110〜120回の目安はどれくらいかというと、自転車を楽に漕ぎ続けても疲れないくらいです。
自転車運動での最大の魅力は走るコースにより体型を自在にカスタマイズできること。
例えばアップダウンの激しいコースでは脂肪を燃焼しつつ筋力アップに。平坦なコースでは長距離間走ることで持久力のアップがはかれるなど。
自転車に乗るには心地よい季節です。自転車にのって心地よい春の風を満身に感じると、とても清々しい気分になれますよ!
posted by しん at 19:07 | Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動

2013年05月22日

脂肪が燃焼する理想的な漕ぎ方は?

自転車はダイエットに確実に効きます。
といっても闇雲に漕ぎまくれば良いというわけではありません。
それでは、どのような漕ぎ方が理想的なのか?

それは、有酸素運動としてちょうどよいペダルの回転数といものがあり、
大体1分間に60〜80回転がもっとも効率がよいとされている回転数です。
この回転数がどれくらいのペースなのか分からない場合は
サイクルコンピュータというツールを自転車に取り付ければ
わかるものなのですが、このツールがなくても感覚的に
ペダルを漕いだ時にほとんど重さを感じずに楽に回せる状態が
1分間で60〜80回転となるはずです。

60〜80と回転数に差があるのは
ジョギングに例えると大股で歩幅を大きくして走るか
小股で歩幅を小さくして走るか程の違いです。
用は、ペースの好みの問題程度であると思っていただければよいかと思います。
せっかちな人は回転数が多く、のんびりした人は回転数が少ない
なんてことなのかもしれませんが(笑)

このペースが感覚的に自然にできるようになると
それが、有酸素運動として理想的なペースとなります。
あとは、各個人の体力差で運動強度を合わせるために
ギヤ比を変えていけばよいでしょう。
ギヤが付いていない自転車、いわゆるママチャリの
場合は負荷が変えられないため回転数を
やや多めにしたほうがよいかもしれません。
いずれの自転車も息が切れる位であれば
それは、運動強度が強すぎます。
有酸素運動は長く楽に自転車に乗ることを
こころがけましょう。
posted by しん at 20:24 | Comment(0) | TrackBack(0) | 有酸素運動

理想の体型を手に入れる近道は?

「何度もダイエットに挑戦してみたが結局失敗してしまった!」


こんな経験をお持ちの方は少なくないと思います。
さて、肥満とはどのような状態をさすのでしょうか? 簡単に言えば「からだの中に余分な脂肪がたまり過ぎた状態」のことです。現在では、BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)という判定法と体脂肪率での判定法の2種類が肥満度の指標として一般的ですね。
では、なぜダイエットの大敵「脂肪」は身体にたまってしまうのでしょうか。
それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると身体に脂肪として貯えられます。

「そんなの当たり前じゃない!!」

と今さら説明するまでもないですね。
とすると摂取カロリーを控えればダイエットできるのか?
こたえはNO!です。

確かに摂取カロリーを抑えると体重の増加を一時的に抑えることができます。
しかし、消費カロリーは身体のどこで消費されるか意識したことありますか?
摂取されたカロリーの大部分は筋肉で消費されます。
太りやすい体質の人はこの消費されるべきカロリーの絶対量が
足りないこと、つまり筋肉量が少ない場合が多いのです。
摂取カロリーを抑えるだけのダイエットの弊害はこれだけではありません。
極端に摂取カロリーを控えると人の身体は
身体のタンパク質を分解して身体を維持しようと働き
なんと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです!!
こうなるとより、消費されるカロリーが減ってしまい、
以前より控えた食事でも脂肪をためやすい身体になってしまうのです!!

筋肉をつけることはダイエットとして必要になる理由はまだありますよ!
それは、脂肪を持ち上げるということ。
モデルさんや女優さんがスタイルがいいのは単に脂肪が少ないからだけではないんです。
上を向いたバストやキュッと持ち上がったヒップは脂肪を持ち上げる筋肉がしっかりしているからなんでね。

身体全体の筋肉量は下半身に70%と集中しています。
ですから、自転車は下半身に集中してのダイエットとして
とても効果的なんですね。

身体の筋肉量を増やすことは脂肪を燃焼してやせるだけではなく、
太りにくい身体に改善していくことができるのです。

ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、
体脂肪を減らすことに意識をむけましょう。

そうすれば理想の体型に一歩近付ける近道となるはずです。
posted by しん at 18:41 | Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット

2013年05月21日

美脚を創るには正しい姿勢が必要!!

こんなことを聞いたことがありませんか?
「自転車に乗り続けると脚がカッコ悪くなる」

ダイエットにいいからといってこれではやる気がなくなってしまいますよね。

これは、正しいフォームと運動強度が間違っているとその可能性が高くなってしまいます。
自転車運動をする場合、ほとんどの人が両腰を開き過ぎた状態で背中を落とし、且つ(かつ)膝を曲げ過ぎたまま漕ぎ続ける事が多いようです。
美脚を目指しつつダイエットしたい場合は、どういう姿勢でどういう運動をするかが大切です。それによって、筋肉のつき方と体脂肪の減り方が変わってきます。ようは、運動強度が強すぎると太ももの筋肉が肥大し、また、正しいフォームで自転車にのれていないために、本来付くはずのない筋肉が発達してしまい、カッコ悪い脚になる可能性が高くなるのです。

ではどうすればよいのか?

まずはサドルの位置は両足のつま先が地面につく位であれば膝を曲げ過ぎないで自転車を漕ぐことができますので運動負荷を軽減できます。
次にペダルの位置ですが、よく見かける間違ったペダルの位置は土踏まずをペダルの軸にのせてしまっていることです。
この状態で自転車を漕ぐと足首を効果的に使わないため足首の引き締め効果が半減してしまいます。
正しいペダルの位置は足の親指の付け根のポコッと膨らんだ部分がペダルの軸にのるようにすること。
ペダリング(漕ぐ)の時は、足を引き上げる時かかとをを下げないように意識しながら漕ぐと足首の引き締め効果が得られるはずです。
また、両腰を開き過ぎず自転車のフレームと脚が平行になるように意識すると、自転車を漕ぐ姿が見た目にも美しいんですよね。

ダイエットに有効な自転車の乗り方は軽い負荷で長い時間らく〜に乗ることです。

自転車の正しいフォームを体得すると美脚とダイエットの両立が可能となります。
ぜひ試してみてください。
posted by しん at 17:45 | Comment(0) | TrackBack(0) | 自転車の乗り方

2013年05月20日

ザバス(SAVAS)タイプ3エンデュランス(バニラ味)360g


(ザバス)SAVAS タイプ3エンデュランス(バニラ味)360g

日本人の体質や栄養を考え、スポーツ栄養学と最新のテクノロジーを応用して開発したタンパク質食品です。自転車ロードレースなどの持久力を保つために最適に設計されたコンセプトのプロテインです。タンパク質の含有率は60%。糖質・デキストリン配合です。長時間にわたってエネルギーを消耗し、大きなパフォーマンスを必要とされる持久系用プロテインです。ザバスプロテインは全品豊富なビタミンや各種栄養成分を含有しています。飲みやすいプレーンなバニラ味。牛乳やジュース、水に溶かしてお飲みください。シェイカーやミキサーをお使いになればさらによく溶けます。保存に便利な缶タイプ。360g。
posted by しん at 21:11 | Comment(0) | TrackBack(0) | 栄養
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